作者：武思宁配资炒股排排网
中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科，医师
中国医科大学，营养与食品卫生学 硕士
擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，慢性病患者的健康管理等。
文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科
已授权《临床营养网》转载
最近身边不少减重的朋友都在说：“水果不敢吃了，果糖伤肝，还容易长胖！”水果明明是天然健康的食物，怎么就成了减重路上的“禁忌”、伤肝的“健康刺客”？大家对水果的态度早已两极分化：有人坚信 “多吃水果才健康”，觉得它低脂低糖，既能补营养又能调代谢；也有人被 “果糖伤肝、越吃越胖” 的说法吓到，干脆把苹果、橙子等常见水果直接“拉黑”，一口不碰。
作为营养科医生，先把结论说透： 这两种说法都太绝对了， 正常吃水果，并不会吃出脂肪肝；真正伤肝、让人发胖的，从来不是水果本身，而是我们习以为常、却一直吃错的方式。 今天就把果糖、水果与脂肪肝、体重的关系，一次性讲清楚。
一、先认清楚：
果糖≠洪水猛兽，肝脏怕的是「过 量 」
果糖是一种天然六碳单糖，广泛存在于水果、蜂蜜中。少量摄入时，主要在肠道代谢，仅有少量进入肝脏，极少量通过肾脏排出。大量摄入时，代谢任务就会主要由肝脏承担。如果此时身体能量消耗较高，果糖会转化为葡萄糖或乳酸，为身体供能；但在能量消耗较低的状态下，无法被及时利用的果糖，会优先被合成肝糖原。一旦肝糖原储存饱和，多余的果糖就会通过 “脂肪从头合成” 途径，直接在肝脏内变成脂肪，长期如此便可能导致血脂升高、肝细胞内脂肪堆积。
二、划重 点：
伤肝的「这种吃法」，很多人天天在做。
把果汁/果昔当水喝，替代完整水果：
完整水果和果汁对健康影响的关键差异，在于膳食纤维。完整水果中的膳食纤维能减缓果糖释放、延缓糖分吸收、减轻肝脏代谢压力，让大部分果糖在肠道就被充分代谢。而鲜榨果汁、果昔因为失去了纤维的缓冲作用，糖分吸收会大幅加快，短时间内大量涌入肝脏，形成高糖代谢负荷，这才是诱发脂肪肝的隐形推手。
PS：市售果汁、果味饮料还常额外添加果葡糖浆、白砂糖，对肝脏负担更大，一定要少喝！
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
无节制过量吃，总热量严重超标：
水果有糖分有热量，若加餐过量、正餐又不减量，每日总热量就会超标，多余能量会转化为脂肪囤在肝脏。大量进食，小心果糖+热量双双爆表。
餐后立刻大量吃水果：
正餐已摄入碳水、脂肪，餐后马上加水果，相当于给肝脏叠加糖负荷，代谢压力骤增。脂肪肝、血糖异常、正在减重的人群，尤其要避免这样吃。
用果干/蜜饯替代新鲜水果：
葡萄干、芒果干、苹果干、蜜枣等果干经过脱水浓缩，果糖浓度成倍升高，部分产品加工时还会额外加糖。一小把果干或蜜饯，含糖量就远超同等重量的新鲜水果，很容易摄入过量。
三、听清楚：
水果可以吃，「这样」才安全。
控制总量是核心：
健康成人：中国居民膳食指南（2022）建议，健康成年人每日应摄入水果200-350g，约1拳大小。
※肥胖人群：建议每天食用水果宜在200克左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
※脂肪肝患者：《代谢相关脂肪性肝病基层诊疗与管理指南（2025年）》指出，脂肪肝患者的饮食结构要以种类丰富、富含膳食纤维的植物性食物为主，包括五谷杂粮、豆类、蔬菜、水果等，并未明确限定水果摄入量，可参考健康成人，每日摄入200-350g，如需减重治疗的患者，可根据饮食处方调整摄入量。
※糖尿病患者：遵医嘱调整，血糖控制尚可，每日水果摄入量可在200-350g之间，要避免一次性猛吃，学会替换主食，避免血糖急速升高。
选对水果种类，优选低GI、低GL：
血糖生成指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力。可以理解为GI值越低，碳水化合物的质量越好。
※ GI ≤55 低GI
※ 55＜GI＜70 中GI
※ GI≥70 高GI
血糖负荷（GL）既考虑了食物中碳水化合物含量也考虑了碳水化合物质量对血糖的影响。GL在10以下为低血糖负荷食物，对血糖影响小。
推荐优选：苹果、梨、桃子、柑橘、草莓、猕猴桃等 适量食用：香蕉、榴莲、荔枝、芒果、龙眼等 尽量避开：果铺、蜜饯、果干、含糖果汁、果味饮料等
吃对时间，选对方式：
时间：两餐之间当加餐（上午10点、下午3点左右），不要餐后立即吃。
方式：选择完整水果，不榨汁、不打果昔，最大程度保留膳食纤维。
吃水果同时，做好 这2点：
※ 为保证每日总热量平衡，正餐应减少碳水，如米饭、面条、糕点。
※ 搭配蛋白质/少量优质脂肪（如坚果、酸奶），延缓糖吸收，对身体更好！
【总结】
诱发脂肪肝的从来不是水果里的天然果糖，而是过量摄入、榨汁饮用、搭配不当、每日总热量超标。脂肪肝人群不必完全戒掉水果，只要选对种类、控制分量、吃对时间，既能补充维生素和膳食纤维，也不会加重肝脏负担。
【小贴士】
脂肪肝合并糖尿病、高甘油三酯血症等疾病的患者，水果种类和摄入量需结合血糖、血脂等指标进行个体化调整，可来营养科门诊制定专属方案。
参考文献：
[1]蒋起宏,陈进宇,沈国新,等. 膳食果糖的代谢特征及其致病机制的研究进展 [J].食品科学, 2025, 46 (22): 101-111.
[2]国家卫生健康委办公厅. 成人糖尿病食养指南(2023年版)[EB/OL]. (2023-01-18)
[3]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[4]国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南(2024年版)[EB/OL]. (2024-02-07)
《临床营养网》编辑部
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